Kunci Membangun Kekuatan dan Massa Otot

Kekuatan Otot lebih sulit untuk dibangun dan dipertahankan seiring dengan bertambahnya usia. Bahkan, sebagian besar dari kita mulai kehilangan otot di sekitar usia tiga puluh, dengan penurunan tiga sampai delapan persen massa otot ramping setiap dekade sesudahnya.

kekuatan otot

kekuatan otot

Hal ini disebabkan tingkat testosteron yang lebih rendah pada pria dan tingkat estrogen yang lebih rendah pada wanita baik hormon yang membantu membangun otot serta perubahan dalam sel saraf dan darah dan tubuh tidak mengubah asam amino ke jaringan otot secara efisien, di antara faktor-faktor lainnya.

Latihan Kekuatan dan Kesehatan

Latihan kekuatan adalah bagian penting dari persamaan kebugaran. Pria dan wanita harus berpartisipasi dalam kegiatan penguatan otot yang bekerja kelompok otot utama seperti kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu dan lengan setidaknya dua kali setiap minggu. Contoh latihan kekuatan termasuk angkat beban, menggunakan band resistensi dan melakukan push up dan pull up. Bahkan kegiatan sehari-hari seperti membawa bahan makanan, bermain dengan anak-anak Anda dan berkebun dapat memperkuat otot.

Salah satu cara terbaik untuk mendukung pembangunan kekuatan adalah nutrisi yang baik. Protein, karbohidrat dan lemak memainkan peran utama, seperti halnya mendapatkan cukup kalori sepanjang hari. Baca terus untuk mengetahui bagaimana setiap makronutrien dapat membantu Anda dalam jumlah besar  dan berapa banyak yang harus dimakan setiap hari.

Membangun Protein dan Otot

Ketika membangun otot, semakin banyak protein semakin baik, bukan? Belum tentu. Ketika Anda sedang bekerja untuk membangun otot dengan olahraga, protein harus membuat sepuluh hingga tiga puluh lima persen dari total kalori untuk orang dewasa. Penelitian menunjukkan tidak ada manfaat untuk mengonsumsi lebih banyak protein daripada jumlah ini dan itu bisa berbahaya.

Menjaga massa otot, di sisi lain membutuhkan lebih sedikit protein daripada membangun otot baru. Sebagai contoh, tunjangan diet yang disarankan untuk protein untuk orang dewasa  dan itu sama dengan sekitar lima puluh enam gram protein total untuk orang dewasa seratus lima puluh pon.

Hari-hari biasa yang mencakup tiga porsi susu rendah lemak atau bebas lemak ditambah tiga porsi makanan protein seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan atau kacang-kacangan akan menyediakan sumber protein berkualitas untuk membantu mencapai tujuan tersebut. Biji-bijian, terutama gandum utuh, juga menyediakan beberapa protein tetapi mungkin tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan diet.

Karbohidrat dan Muscle Building

Karbohidrat adalah kelompok makanan penting untuk mengisi otot-otot Anda. Itu karena karbohidrat sebagian dikonversi ke glikogen yang disimpan di otot untuk menyalakan latihan Anda. Pria dan wanita yang berlatih kekuatan setidaknya dua kali seminggu membutuhkan setidaknya setengah kalori dari karbohidrat per hari.

Itu tidak berarti Anda harus memuat pizza dan bagel. Coba tambahkan karbohidrat berkualitas baik yang rendah lemak, seperti roti gandum dan sereal untuk meningkatkan kekuatan pelatihan terbaik. Susu rendah lemak dan yogurt serta buah-buahan dan sayuran juga merupakan pilihan yang baik dan menyediakan beberapa karbohidrat dalam makanan kita. Ketika merencanakan makanan dan camilan Anda, disarankan untuk menghindari makanan serat tinggi segera sebelum atau selama latihan.

Lemak dan Muscle Building

Berlawanan dengan tren bebas lemak, Anda sebenarnya membutuhkan lemak dalam diet harian Anda. Tubuh Anda bergantung pada lemak untuk memasok energi ke otot selama aktivitas, dan seberapa banyak lemak yang dibutuhkan seseorang dapat bervariasi. Sebagai pedoman umum, lemak harus mencapai dua puluh hingga tiga puluh lima persen dari total kalori Anda.

Untuk kesehatan dan kekuatan otot secara keseluruhan, fokuslah pada sumber lemak jantung sehat, termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak canola, walnut, pistachio, almond, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon, halibut, mackerel, sarden dan trout.